跟着 12 月 1 日上海马拉松、12 月 8 日广州马拉松的接踵举行，各地马拉松比赛参加年底旺季。12 月 1 日的周末被不少东谈主戏称"半个广东省王人在赛马"。是否东谈主东谈主王人可马拉松？马拉松有无年事高下限？从"小白"（即初跑者）到全马何如跑？羊城晚报请来资深跑者、马拉松栽种和医师跑者代表bt工厂最新地址，共谈如何安全、科学、欢快肠赛马。

话题嘉宾

话题 1：赛马有无年事厌世？

本年 72 岁的"中国康复医学第一东谈主"励建安、57 岁的"院士跑者"施一公王人不时驰驱在全马赛场上。放眼全球，马拉松、超等马拉松、越野跑等耐力跑指导中，从不缺少身姿康健的乐龄跑者，长期限定的跑步老师，往往让他们花样红润、精神饱满。在中国，不少马拉松赛事章程中，相对于报名年事的厌世，但也有"异常情况可异常央求"的要求。手脚一种极限指导的赛马，有无年事厌世？是否东谈主东谈主可以跑？

"年事不是禁区，也不是厌世。唯有动起来，就达到了赛马的真理。"中国马拉松"医师跑者"独创东谈主赵京涛医师默示，狭义的赛马是指参加各式距离规格的马拉松比赛，而广义的赛马是指整个跑步。唯有字据每个东谈主的年事、体质，采选不同的强度和距离，保持科学老师，就无谓自我设限。

"马拉松是一种极限指导，但科学赛马，它亦然一种能在各方面冲破自我极限的全球指导。"广外跑团首任团长王丰说，唯灵验科学的情势，任何年事的东谈主王人可以宝石跑步，并从中获益。

"赛马被称为‘中年东谈主最爱的指导’。有统计数据露出，黄金年事果真比拟乐龄。"闻明马拉松栽种、东谈主称"野东谈主"栽种的马金国默示，对于马拉松比赛，一般 30 多岁才是出个东谈主最佳收获的黄金年事，尤其对于业余跑者，35 岁后时时才迎来 PB 爆发季，四五十岁还能收敛提高收获。而况有氧才调、激情陶冶等会跟着跑龄收敛增多，因此乐龄跑者也有他的上风，例如在超长距离耐力指导中发扬亮眼。天然，对于滋长发育期的儿童，漠视以短距离为主，一般健康跑 5 公里比拟合适。

"一般初中生以下可以跑半马，高中生、大学生可以逐步尝试跑全马，大学生到中后生可以跑全马、超马。60 岁以上的东谈主还能不可赛马拉松？在我十多年的赛马经过中，我看到许多 80 岁以上还在健康欢喜赛马拉松的跑者。"赵京涛例如阐扬。

话题 2：赛马能"冻龄"吗？

跑步能否抗朽迈？在广州跑圈，王丰便是因跑步而"冻龄"的"代言东谈主"。不少东谈主在马拉松赛场上见到她，王人透顶不会思到她是在一场大病痊愈后，2013 年 45 岁才初始第一次跑步。如今如故跑了柏林马、伦敦马、芝加哥马等 34 场全马，每年体检体格各项宗旨王人卓绝尺度，赛马窜改了王丰从内到外的现象。

"工作马拉松指导员由于终年大指导量老师，加上体脂比低、晒得多，看起来面目相对容易显老。但咱们平时东谈主的跑步考验，保持合乎的量，岂论是在面目、体型照旧精气神上，王人会与不指导的东谈主有昭彰不同，显得更年青。这少量我深有体会。我身高 164cm，跑步后体重基本在 56 公斤傍边，这十年间也基本没病过。"王丰说，"身心纳闷艰苦时，跑步远比鸡汤管用。"

"跑步会让东谈主越来越芳华。芳华的基础是健康，包括皮肤、肌肉等各器官系统的运业绩态。真确科学跑步的东谈主，看上去精气神罕见好，皮肤也罕见滋润、有弹性。"赵京涛说，"要思不朽迈，咱们强调的指导理念便是有氧指导加抗阻指导。抗阻指导作念得多时，亦然一定进度上的有氧指导。我的指导不雅点便是每天指导 1 小时，健康幸福一辈子。"

"但要详实，为什么有的东谈主在赛马之后反而会变得愈加朽迈呢？是因为跑得不够科学。"赵京涛提示，有的东谈主赛马是永迢遥于高强度老师中，容易形成挫伤。这种挫伤不只是骨要津、肌肉的挫伤，也包括了腹黑内脏等器官和组织的挫伤，这些挫伤在外在上是守密易觉察出来，需要通过化验查考才有可能发现。尤其有些东谈主可爱参加 12 小时赛、24 小时赛，或百公里以上的超马、越野赛，这种高强度长技艺的指导，严重超出东谈主体生理负荷，容易糜掷过大而产生朽迈。

话题 3：从"小白"到全马需要多久？

莫得指导基础的"小白"，能否安全健康跑下全马？需要多久、经过若何的老师？

"天然能，但一定要经过系统老师，不可盲目去跑。"马金国默示，"我在中山大学等商学院跑戈壁赛的学员中，有许多是从莫得任何跑步基础初始的。经过系统老师，一般在半年到一年内就能完成一场马拉松，而况收获还可以，有些以致达到精英跑者的收获。但他们一般有明确、系统的老师决议和参赛标的，平时跑友若思初始跑步，漠视加入当地的跑团，可以在资深跑者的带动下，顺序渐进地初始跑步。"

具体有何漠视？马金国默示，浅近而言便是：限定老师、顺序渐进。刚初始不可追求距离和速率，而要以完成老师技艺为标的，以慢跑或走跑聚会的情势，聚会一些体格陶冶老师。之后再逐步增多每次的指导技艺和指导频率，跑量也按每月增多 10% 的幅度逐步进步。淌若细则要参加一场马拉松赛事，要提前有计划老师洽商，例如谐和间歇跑、节拍跑等老师洽商，分阶段完成不同的标的。

"一般情况下，经过三个月以上的系统老师，小白跑全马应该问题不大。从另一个方面来说，咱们饱读舞‘小白’去赛马，因为有标的更能激励跑步的原宥。天然科学的作念法是先跑 10km、半马再到全马。"赵京涛默示，诚然考验经过中，有可能出现肌肉拉伤、脚踝崴伤或骨要津挫伤等指导挫伤，这许多见，咫尺不少病院开设了马拉松指导康复专病门诊或指导挫伤门诊，早驻扎、早调养、早康复无谓病笃。而受伤和康复的经过，也能让每一位跑者更深远意志到赛马需要科学和敬畏。

话题 4：心率高能赛马吗？

"越来越多东谈主关注到心率的问题，阐扬人人对待跑步越来越端庄和科学。"马金国说，不同东谈主的基础心率和最大摄氧量（VO2 max）不不异，科学老师能提高最大摄氧量，无为地说，便是跑得越多，腹黑越强，心率越低。

有的东谈主天生心率较快，有的东谈主是因为体格陶冶或有基础疾病而心率较快，跑步手脚有氧指导可匡助改善，对心肺耐力提无垠有公正，字据指导时的及时动态心率主理好跑步强度即可。为了安全起见，初始指导前漠视去病院作念一个腹黑的指导平板测试，在医师指导下，制定按心率跑步的洽商。跟着跑龄和跑量的增多，心肺功能会越来越繁多，心率也会逐步镌汰。

"跑步最贫窭的装备不是跑鞋，而是一块智能心率腕表。"赵京涛提示，在进行整个帅导时，关注心率王人是最贫窭的一个身分。心率监测是安全的前线，亦然科学跑步的基础。

悉心率手脚指导强度来指导科学跑步，医师跑者一般推选的强度是有氧强度。初跑时可采选将心率保管在最大心率（浅近来说便是 220- 年事）的 50%～60% 区间内，指导一段技艺后，再把心率限定在最大心率的 60%～80% 的有氧区间，指导会更健康高效。天然，也可以到病院作念一个"心肺指导履行"，找到我方愈加着实的有氧心率区间，就更科学精确了。

文 | 记者 林清清

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