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厚味要领

相同的体积，粥水分多，干货少。相等是像小栗子我这么上昼责任强度比较大的东谈主来说，主食只消一碗粥如故有点不够的。

是以喝粥的工夫，我平凡皆会搭配一份"干粮"，比如一个番薯、半个馒头。群众不错凭证我方的情况安排。

黑豆亦然一种大豆（soy bean），跟黄面目的大豆一样，皆是大豆，两者养分特征差未几，买不到玄色豆皮，常见的黄色豆皮亦然很好的。

跟黄色大豆比较，玄色品种花色苷含量更多、种类更丰富，抗氧化能力更强一些。

咱们家民风喝粥可爱佐小菜，这个时节萝卜上市，就会腌糖醋萝卜；也推选群众试试腌泡菜，之前食谱也有先容过。

吃一发酵食物，比如酸奶、泡菜，对肠谈健康是有克己的；肠谈是免疫的前哨，更健康的肠谈环境也有助于应付慢性炎症。

养分贴士

非论是大名鼎鼎的地中海饮食、DASH 饮食，如故中国、好意思国等国度的膳食指南，皆饱读吹东谈主们把豆类看成健康饮食的紧要构成部分。

《中国住户膳食指南》建议逐日吃50-150g的全谷物和杂豆、25-35g大豆和坚果；

抗炎饮食巨匠安德鲁 · 威尔博士的"抗炎食物金字塔"，建议每天吃1-2 份杂粮豆；而大名鼎鼎的地中海饮食中，豆类是每个礼拜至少要吃 3 份的；

大豆和豆成品，中国东谈主通常吃；但杂豆，好多东谈主可能只消在稀疏时节才会吃，比如夏天的绿豆粥、冬天的腊八粥。

好意思国的情况也雷同。

凭证最近发布的《好意思国住户膳食指南科学辩论究论述 2025》（为行将发布的新版好意思国住户膳食指南提供参考）83% 的好意思国东谈主豆类摄入量低于推选量

因此，这份科学辩论论述也坑诰了好多建议，以饱读吹群繁多吃豆类。比如建议将豆类从"蔬菜类"食物组中独处出来，归类到"卵白质类食物"组，还提议再行安排卵白质食物组的规章，将豆类放在首位。

▲图源：2025 年膳食指南辩论委员会科学论述

豆类不错说是一种"万能型"的食物：

豆类是紧要的矿物资和维生素（如钾、镁、铁、叶酸）、抗氧化剂（异黄酮、花青素等）的紧要开首。

豆类还富含卵白质、膳食纤维、复杂碳水化合物，血糖指数   较低，这意味着它们能让你更永劫分地感到饱腹；豆类富含的纤维，相等是繁密的可溶性膳食纤维还不错镌汰胆固醇水平。

科学辩论已明确标明，富含豆类的饮食可镌汰患臃肿症、糖尿病、高血压、高胆固醇、腹黑病或中风的风险；而况，关于还是患有这些疾病的东谈主，每天吃豆类还能匡助收场和改善这些健康问题。

飞速把豆子多多地加入你的一日三餐吧。

参考贵府

[ 1 ] Didinger， Chelsea， and Henry J. Thompson. "The role of pulses in improving human health: A review." Legume Science 4.4 ( 2022 ) : e147.

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